HIDRATACIJA I METABOLIZAM ENERGIJE by Karlo Prižmić, mag. nutr.

Serija članaka iz Swibir Mapei Magazina vol7/2024

Više pročitajte na linku:

https://www.calameo.com/read/0057499322f99e807be3a 

pIše: Karlo Prižmić, mag. nutr. NAMEDSPORT HRVATSKA

Voda je esencijalan nutrijent koji čini oko 63 % naše ukupne tjelesne mase te je raspoređena u tijelu unutarstanično, međustanično, u plazmi te probavnom sustavu i mjehuru. Održavanje stanja euhidracije, stanja u kojem je tjelesna voda unutar optimalnog raspona, nužno je za održavanje životnih funkcija.

Proces gubitka tjelesne vode zove se dehidracija, a posljedica je stanje hipohidracije.

Gubitak veći od 3-4 % tjelesne vode ili >2 % tjelesne mase na račun tjelesne vode smanjuje minutni volumen srca, protok kisika do mišića, sposobnost termoregulacije na razini kože i centralno što smanjuje mišićnu izdržljivost i povećava percepciju napora. Na račun toga, možemo zaključiti da je status hidracije jedan od limitirajućih faktora u provođenju fizičke i kognitivne aktivnosti na visokoj razini.

Preporuke za održavanje adekvatnog statusa hidracije oko tjelesnog napora su:

1)        započeti aktivnost u stanju euhidracije

Ovo možemo postići tako da obratimo pažnju na ukupan unos vode tijekom dan. Preporuka EFSA-e (Europska agencija za sigurnost hrane) za ukupan unos vode za zdrave odrasle osobe ukupno hranom i pićem je 2 L/dan za žene te 2,5 L/dan za muškarce. Za prosječnu energetsku potrošnju i uobičajene uvjete u okolišu može se računati i 1 mL vode po potrošenoj kaloriji. Potrebe za tekućinom mogu se razlikovati ovisno o brzini znojenja, tipu tjelesne aktivnosti i intenzitetu, okolišnim uvjetima te zdravlju osobe. Ukupan unos vode bitno je rasporediti tijekom dana, a preporučljivo je najmanje 4 sata prije aktivnosti unijeti 5-7 mL vode po kilogramu tjelesne mase, te ukoliko nema produkcije urina ili je vrlo taman dodatnih 3-5 mL po kilogramu tjelesne mase oko 2 sata prije. To bi značilo oko 300-600 mL u sklopu obroka prije aktivnosti te zatim 300-450 mL prije same aktivnosti.

2)        prevenirati hipohidraciju koja negativno utječe na izvedbu i percepciju napora.

Gubitak tjelesne tekućine znojenjem primarno se događa zbog metaboličke produkcije topline, a brzina znojenja može se mijenjati zbog okolišnih uvjeta, odjeće koje nosimo, aklimatizacijom i statusom hidracije. Brzina znojenja može se kretati u rasponu 0,5-2 L/h, a znojenjem ne gubimo samo tekućinu nego i minerale – elektrolite, pogotovo natrij i to prosječno 1 g/L znoja. Tijekom aktivnosti bitno je nadoknađivati gotovo sve gubitke vode znojenjem te elektrolite i ugljikohidrate, pogotovo kod aktivnosti koje traju više od sat vremena. Nije preporučljivo da volumen unesene tekućine tijekom aktivnosti bude takav da rezultira povećanjem tjelesne mase nakon, kod pretjeranog unosa tekućine ili nedovoljne nadoknade izgubljenog natrija može doći do hiponatremije (trovanja vodom) – stanja gdje se koncentracija natrija u plazmi smanji do opasno niskih razina što dovodi do simptoma kao što su konfuznost, dezorijentacija, glavobolja, mučnina, povraćanje i mišićna slabost, ovo može rezultirati i težim komplikacijama. Kod izrade plana hidracije vaganjem osobe prije i nakon treninga možemo izračunati stupanj dehidracije i brzinu znojenja prema čemu se individualno pristupa izradi plana hidracije za sportaša.

3)        na kraju, bitno je nadoknaditi gubitak tjelesne tekućine prije početka idućeg tjelesnog napora.

Usporedba tjelesne mase prije i nakon aktivnosti može usmjeriti osobu prema razumijevanju je li plan hidracije učinkovit za održavanje homeostaze tjelesne vode, odnosno odgovoriti na pitanje koji je volumen tekućine potreban za nadoknadu gubitaka. Status hidracije procjenjuje se kombinacijom boje urina i osjećaja žeđi. Osjećaj žeđi sam nije dovoljan za adekvatnu procjenu stanja hidracije.

Proizvod izbora u asortimanu NAMED Sporta za rehidraciju je Hydrafit, prah osmišljen za pripremu hipotonične otopine s ugljikohidratima, elektrolitima i vitaminima. Osmolarnost, odnosno koncentracija otopljenih čestica u tekućini povećava se najviše zbog količine ugljikohidrata i natrija unutar rehidracijskih napitaka, te se pokazalo da hipotonična otopina tijekom aktivnosti ima najveću efikasnost za rehidraciju, veću naspram izotonične, hipertonične otopine te same vode.

Po 1 serviranju od 20 g HydraFit sadrži oko 15 g ugljikohidrata u obliku dekstroze, odnosno glukoze i maltodekstrina – polimera glukoze. Ugljikohidrati, odnosno glukoza nam je važan supstrat za naš energetski metabolizam.

Metabolizam energije je pojam koji označava biokemijske puteve dobivanja i korištenja adenozin trifosfata (ATP-a), osnovne energetske jedinice svih naših stanica. ATP je ponajprije trenutačni donor energije, odnosno ne možemo ga uskladištiti već se troši unutar minute od nastajanja. Postoje tri sustava odgovorna za stvaranje ATP-a, a to su fosfageni, anaerobni i aerobni.

Naglim početkom intenzivne aktivnosti kao što su prve sekunde sprinta ili dizanja utega energija se osigurava fosfagenim sustavom (ATP-CP). Pošto količina ATP-a u mišićima omogućuje kontrakcije u trajanju od samo nekoliko milisekundi, fosfagena skupina kreatin fosfata prisutnog u mišićima regenerira ATP iz ADP-a (adenozin difosfata) te tako osigurava energiju za prvih nekoliko sekundi intenzivne tjelesne aktivnosti. Tijekom sljedećih 60ak sekundi dominira anaerobna glikoliza kojom se dobiva na vremenu prije mogućnosti uspostavljanja aerobnog metabolizma, odnosno dok krvotokom do stanice mišića ne dođe dovoljno kisika. Dvije su važne razlike između anaerobnog i aerobnog metabolizma, brzina stvaranja i količina dobivenog ATP-a. Anaerobno se ATP dobiva brže, ali u manjoj količini. Naravno, ovi sustavi nisu u potpunosti odvojeni, svi rade zajedno no ovisno o vremenu i intenzitetu aktivnosti svaki od njih doprinosi produkciji ATP-a u određenom postotku. Ugljikohidrati, koje predstavlja glukoza u krvi i glikogen u mišićima (u kojim je pohranjeno oko 400 g) i jetri (u kojoj je pohranjeno oko dodatnih 100 g), su jedini supstrati za anaerobni metabolizam i jedino gorivo koje može biti i anaerobni i aerobni izvor energije. Zbog toga su nam ugljikohidrati drugi limitirajući faktor u provođenju aktivnosti visokog intenziteta. Glukozu možemo proizvesti u našem organizmu i iz nekih aminokiselina, no ovo nije učinkovit proces, a može rezultirati gubitkom vlastitog mišićnog tkiva te se događa u ozbiljnom nedostatku energetskih rezervi.

Dugo se vjerovalo da su proteini najvažniji makronutrijent za sportaše te da bi oni trebali biti u većinskom udjelu u njihovoj prehrani. Naravno, adekvatan unos proteina za normalno funkcioniranje organizma, mišićni rast i oporavak je jako bitan, no većina unesenih kalorija u prehrani sportaša trebala bi biti iz ugljikohidrata. Oni nam osim u smislu energetskog metabolizma igraju ulogu i u kontekstu hidracije gdje punjenje glikogena ili takozvana superkompenzacija glikogena prije natjecanja na račun povećanog unosa ugljikohidrata može povećati i količinu tjelesne vode unutar mišića. Jako je bitno osigurati dovoljan unos ugljikohidrata tijekom dana i prije tjelesne aktivnosti, ali unos ugljikohidrata i tijekom tjelesne aktivnosti može imati pozitivan učinak na izvedbu. Održava energetski metabolizam unatoč smanjenju mišićnog glikogena i može u potpunosti suprimirati potrošnju jetrenog glikogena što nam prolongira mogućnosti visokointenzivne izvedbe. Čak samo ispiranje usta ugljikohidratnom otopinom tijekom aktivnosti stimulira živčani sustav. Nakon intenzivne aktivnosti prioritet je i obnoviti izgubljeni mišićni i jetreni glikogen prije početka idućeg napora. Unos ugljikohidrata treba periodizirati ovisno o individualnim potrebama, a adekvatan unos može smanjiti simptome pretreniranosti.

HydraFit nam sadrži i svih 5 elektrolita – minerale natrij, klorid, kalcij, kalij i magnezij. Oni su osim kao kofaktori brojnih metaboličkih reakcija zaduženi i za prijenos živčanog signala koji je ključan za mišićne kontrakcije, a njihov disbalans je treći limitirajući faktor u provođenju tjelesne aktivnosti.

U HydraFitu imamo i snažan antioksidans vitamin C te vitamine B skupine iznimno bitne za metabolizam energije i funkciju mitohondrija.

HydraFit se može primijeniti prije i/ili tijekom aktivnosti za održavanje statusa hidracije i poboljšanje sportske izvedbe, ali i nakon tjelesne aktivnosti za rehidraciju i pomoć u obnovi mišićnog i jetrenog glikogena. Preporuke su 1-3 serviranja na dan ovisno o potrebama gdje se 20 g ili 2 jušne žlice otopi u 500 mL vode kako bi se dobila hipotonična otopina. Pola serviranja na dan možemo preporučiti i za djecu 9-13 godina, a 1 serviranje od 20 g za adolescente 14-17 godina. Bez glutena je, bez laktoze i alergena, te je pogodan za vegetarijance i vegane. Hydrafit nosi i certifikat Informed Sport koji se daje od laboratorija koji se već 50 godina bavi testiranjem proizvoda na doping, a koji garantira odsustvo >250 zabranjenih supstanci u sportu.

Varijacija na temu je HydraFit>Zero, proizvod s elektrolitima i vitaminima u šumećim tabletama s gotovo istim nutritivnim sastavom kao što Hydrafit samo je bez šećera.

Može se zbog toga preporučiti dijabetičarima i osobama koje žele održati adekvatan status hidracije tijekom dana, ali bez unosa dodatnih kalorija. Preporuke su 1-3 šumeće tablete na dan otopljene svaka u 500 mL vode, djeca 9-13 godina mogu konzumirati pola jednog serviranja na dan, a adolescenti 14-17 godine 1 šumeću tabletu na dan. Bez glutena je, bez laktoze i bez alergena, pogodan za vegetarijance i vegane, te također sadrži Informed Sport certifikat.

U svijetu sporta, izvedba i brzi oporavak ključni su faktori za postizanje željenih uspjeha. S modernim pristupom prehrani i vrhunskim inovacijama, NAMED Sport zauzima centralno mjesto među sportašima i rekreativcima širom svijeta. Talijanski brend, s preko desetljeća iskustva, postao je sinonim za kvalitetu, sigurnost i efikasnost kada je u pitanju sportska suplementacija.

Ono što NAMED Sport izdvaja je fokus na korištenje sirovina najveće kvalitete u formulaciji svojih proizvoda i certifikati koji to potvrđuju (Informed Sport i IFOS – International Fish Oil Standard). Brend se ponosi visokokvalitetnim dodatcima prehrani koji su razvijeni uz znanstvena istraživanja kako bi podržali zdravlje, izvedbu i oporavak.

NAMED Sport se ne fokusira isključivo na profesionalne sportaše, već i na sve koji traže podršku u svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Ova filozofija "sport za svakoga" potiče zdrav i aktivan stil života. U širokom asortimanu proizvoda NAMED Sporta, odlučili smo istaknuti HydraFit i HydraFit>Zero u sklopu ove tematike kao jedinstvena rješenja za održavanje statusa hidratacije i podršku energetskog metabolizma prije, tijekom i nakon fizičkih napora.

Literatura:

1. Šatalić, Z. i sur. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Mandićeva 2, Zagreb

2. Rowlands, D. S. i sur. (2022) The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 52(2): 349–375.

3. Podlogar, T., Wallis, G. A. (2022) New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine (2022) 52 (Suppl 1):S5–S23