DISANJE by VLATKA WERTHEIMER

 Serija članaka iz Swibir Mapei Magazina vol7/2024

Više pročitajte na linku:

https://www.calameo.com/read/0057499322f99e807be3a 

dr.sc. Vlatka Wertheimer, prof.

Bombardirani raznim informacijama, reklamama, mišljenjima, ali i pogrešnim tumačenjima vrlo je teško danas razaznati bitno i prioritetnije od onoga manje bitnijeg i manje prioritetnijeg u treningu ne samo za sportaše, već ponekad i za trenere.

Iznimno je važno ponekad usporiti i u borbi za svaku stotinku fokus sa biciklističkih i trkačkih marki, plivačkih dionica, tranzicijskih skokova i funkcija ručnog GPS sata usmjeriti na ono što nas održava živima, disanje. Odmah da napomenem, to ne znači da ćete gore naveden primjere ignorirati, već predlažem da ponovno pročitate prvu rečenicu teksta.  Svoj fokus preusmjeriti ćete na dah i disanje koje je bitna stavka za svakog sportaša.

Zašto uopće dah i disanje kada sa svakim treningom svi mi upravo treniramo „pluća“, razvijamo volumene, a time i plućne kapacitete. Čemu onda posebno naglašavanje treninga disanja kada ionako taj trening je dio svakog treninga? Dio je točan i istinit, no onog trenutka kada dođe do malog „pomaka“, isto kao u tehnici plivanja, tim malim „pomakom“ ili nazovimo ju greškom ograničili smo mogućnost daljnjeg razvoja kapaciteta i još bitnije iskorištavanja tih kapaciteta. Kako bih bila jasnija, moram krenuti od osnova fiziologije, a to su plućni volumeni i kapaciteti.

Dišni volumen (cca.500 ml) te inspiratorni/udisajni rezervni volumen (1900 ml – 3100 ml) su dva volumena koja određuju inspiratorni kapacitet pojedinca, dok s druge strane ekspiratorni/izdisajni rezervni volumen (700 ml – 1200 ml) i rezidualni volumen (1100 ml-1200ml) predstavljaju ekspiratorni kapacitet pojedinca. Preostala dva kapaciteta su vitalni kapacitet (cca. 4800 ml) koji obuhvaća dišni volumen, inspiratorni i ekspiratorni rezervni volumen te ukupni kapacitet pluća (cca. 6000 ml) koji uz prethodna tri volumena uključuje i rezidualni volumen. Da bi uopće koristili te kapacitet iznimno bitni su inspiratorni mišići  (dijafragma, mm. sternocleidomasteidus, mm. scaleni, mm. extrenus costalis) te ekspiratorni mišići (mm. transversus abdominis, mm. internus costalis, mm. rectus abdominis, mm. obliquus internus abdominis i mm. obliquus externus abdominis).

Slika 1. Respiratorni mišići (slika preuzeta sa https://www.sciencedirect.com/topics/agricultur al-and-biological-sciences/respiratory-muscle).

Definiranjem kapaciteta i dišnih mišića, bitno je naglasiti njihovu vezu, a to je da ti mišići omogućuju razvoj kapaciteta. Znači treningom mi imamo cilj ojačati mišiće i time povećati kapacitete i taj cilj u velikom broju slučaja je rezultat aerobnog i anaerobnog kondicijskog treninga bez obzira na modalitet rada (plivanje, trčanje, biciklizam, kondicijski trening).

No da bi znali što se događa, jer prije svega jako volimo brojke, a potom trebaju nam i referentne vrijednosti, da znamo je li nešto u redu ili nije na očekivanoj razini, moramo kapacitet nekako i mjeriti. Upravo svima poznata spirometrija, dijagnostički je postupak kojom se procjenjuju plućne funkcije te služi medicinarima kao postupak za određivanje akutnih ili kroničnih bolesti. No, za kineziologe ovo je dijagnostička metoda kojom uz definiranje volumena tražimo prostor za unapređenje istih ukoliko postoje limiti.

Neki od parametara koji pratimo su:

·        FVC –volumen zraka izdahnut ukupno nakon maksimalnog udaha;

·        FEV1 –volumen zraka izdahnut u 1 sekundi;

·        FEV6 –volumen zraka izdahnut u 6 sekundi.

Da krenem redom, medicinski uzrokovane limite (KOPB, astma i mnogi drugi) potrebno je medicinski adresirati i podrazumijeva da se kineziolozi mogu baviti tim limitima tek onog trenutka nakon odobrenja medicinske struke. S druge strane, strukturalno uzrokovani limiti poput loših držanja  (kifotična, skoliotična loša držanja, određene manje razine strukturalnih promjena) kao rezultat adaptacijskih mehanizama, najčešće na dugotrajno sjedenje, mogu itekako narušiti kapacitete. Već samo vizualna procjena posture i razni testovi za procjenu torakolumbalne mobilnosti mogu biti dovoljni da pojedinac krene raditi respiratorni trening na način da prilikom izvedbe raznih vježbi torakolumbalne mobilnosti – razne rotacije u sjedećoj, ležećoj, klečećoj poziciji,  zadrži onu krajnju poziciju i duboko diše s produženim udahom, produženim izdahom i raznim kombinacijama udaha i izdaha. Ovo zapravo može biti dio svakog treninga 5-10 minuta u segmentu zagrijavanja za glavni dio treninga.

I zapravo sada dolazim do onih respiratornih limita na koje možemo treningom utjecati, a utvrđujemo ih spirometrijom. Ukoliko je neki od parametara FVC ili FEV6 niži od referentnih vrijednosti za spol, dob, visinu tada kažemo da postoji inspiratorni limit, a ukoliko je FEV1 ili FEV1/FVC (78-82%) nizak tada govorimo ekspiratornim limitima. Usporedbu dobivenih i očekivanih vrijednosti možemo napraviti uz pomoć GLI kalkulatora i unosom traženih informacija o dobi, spolu, etnicitetu te visini (https://gli-calculator.ersnet.org/). Na slici 2. vidljiv je jedan vrlo interesantan grafički prikaz rezultata sportaša čiji je FVC 6.62L, dok je FEV1 5.76L i zapravo medicinar će zaključiti da je apsolutno sve u redu, no kineziolozi, treneri i sportaši koji pucaju na najbolje rezultate iz ovog primjera mogu izvući da upravo ovaj sportaš visine preko 2 metra, sa svoje 24 godine bi mogao imati FVC i preko 7.3L što ostavlja prostora za rad na inspiratornim limitima.

Slika 2. Grafički prikaz rezultata sportaša spirometrijskog testiranja.

Znači, medicinski sve je u redu, ne postoje nikakvi problemi niti indikatori neke bolesti, no kineziološki prostora za unapređenje ima. Ukoliko taj limit je inspiratorni, onda se on može trenirati kroz povećani volumen disanja ili specifično u sportu kroz kratki intervalni trening, ali s maksimalnim oporavkom između ponavljanja i setova. Ukoliko limit je eskpiratorni isti se može trenirati kroz naglašenu izdisajnu snagu i uz lagani otpor prilikom izdisaja prilikom ponavljanja vježbe/zadatka.

S druge strane, puno jednostavnije je odrađivati respiratorni trening uz adekvatnu aparaturu, odnosno uređaje koji nam prilikom disanja simultano daju povratne informacije pa čak i upute što i kako disati (npr. Airofit, Micro RPM, Powerbreath, Spirotiger i dr). Takvi uređaj uz trenažnu funkciju također imaju funkciju spirometra koji je prije isklučivo bio dostupan u medicinskim ustanovama.

Uz respiratorne limite, „problemi“ s disanjem se mogu naći prilikom spiroergometrijskog testiranja, tj. tada možemo otkriti postoji li nekakav limiti prilikom iskorištavanja kapaciteta, tzv. capability.

Prvi limit je onaj u respiratornoj jakosti/snazi kojeg možemo detektirati prilikom spiroergometrijskog testiranja ako su vršne vrijednosti dišnog volumena (VT)  manje od 75-85 FVC1 kojeg smo detektirali spirometrijom. U slučaju da detektiramo niže vrijednosti fokus možemo usmjeriti na vježbe mobilnosti u sjedećoj poziciji i disanje te prilikom disanja naglasiti veliki volumen disanja bez opterećenja i otpora. Kao i za respiratorne limite, aparatura nam tu uvelike može pomoći.

Drugi tip limita je onaj koordinacijski kojeg možemo detektirati prilikom spiroergometrijskog testiranja ako uz normalne kapacitete postoji mali dišni volumen (VT) popraćen povećanom frekvencijom disanja. Ovo je nešto što se može pojaviti kroz cjelokupno testiranje, a može se pojaviti i samo pri određenom intenzitetu. Bez obzira kad se pojavio koordinacijski limit pomoći može intervalni trening srednjeg ekstenziteta, ali prvenstveno stavljanje fokusa na adekvatni volumen disanja s adekvatnom frekvencijom disanja. Tako je za zonu 1 ta frekvencija 18-22 udisaja u minuti, za zonu 2 22-28 udisaja u minuti, zonu 3 28-32 udisaja, zonu 4 32-40 udisaja i  za energetsku zonu 5 40-55 udisaja u minuti.

Dok je za prethodna dva limita bilo potrebno provesti spiroergometrijsko testiranje progresivnog tipa, za treći limit koji je tipa izdržljivosti, potrebno je provesti spiroergometrijsko testiranje s određenim testom izdržljivosti (30 min i dulje pri određenom intenzitetu) kako bi provjerili dolazi li nakon određenog vremena do pada dišnog volumena (VT) te ukoliko da, fokus na treningu je potrebno usmjeriti na operatore koji traju onoliko koliko je VT uredan i postepeno ga povećavati, ali i kroz respiratorni trening s malim ili srednjim otporom u specifičnom okruženju. Kao i za sve ostale respiratorne limite, aparatura nam uvelike može pomoći jer nam daje odmah direktne povratne informacije prilikom svakog udisaja i izdisaja.

Generalno, bez i sa respiratonih limita, respiratornim treningom cilj je smanjiti umor respiratornih mišića. Upravo povišena razina njihova rada i umor respiratornih mišića uzrokuje simpatičku vazokonstrikciju prema skeletnim mišićima kroz respiratorni metaborefleks uzrokujući smanjenu cirkulaciju u ekstremitetima i veći mišićni umor skeletnih mišića. Iskorištavajući benefite repiratornog treninga, hipertrofija dijafragme, neuralna kontrola dišnih mišića, ekonomičnost respiratornih mišića te smanjen subjektivni osjećaj zadihanosti rezultirati će rasterećenjem respiratornih mišića i posljedično može se prolongirati ekstenzitet treninga 10-20% ili ekonomičnost.

Kratki prikaz respiratornih limita i redoslijeda dijagnostike:

1.MEDICINSKI UZROKOVANI LIMITI >rad u skladu s naputcima medicinara

2.STRUKTURALNO UZROKOVANI LIMIT > rad na torakolumbalnoj mobilnosti

3.RESPIRATORNI LIMITI – definirani spirometrijom > respiratorni trening prilagođen inspratornim ili ekspiratornim limitima

4. RESPIRATORNI LIMITI – definirani spiroergometrijom > respiratorni trening prilagođen problemu dišnog volumena kroz jakost, koordinaciju ili izdržljivost

Ukoliko jeste ili niste uspjeli ovaj tekst pročitati s razumijevanjem, moj cilj je bio dati važnost izoliranom respiratornom treningu s ciljem poboljšanja respiratonih limita i općenito respiratornih kapaciteta koji će se u treningu izdržljivosti, a pogotovo u sportu poput triatlona itekako odraziti na rezultat. Tako da slobodno skoknite na trening joge i preusmjerite fokusa na disanje ili doma prilikom istezanja fokusirajte se na duboko disanje dužeg udisaja i izdisaja te naposlijetku slobodno koristite moderne tehnologije gdje respiratorni trening možete provesti dišući uz pomoć spravice te uz istovremeno gledanje omiljene TV serije ili filma.